暑期運動,警惕腳踝扭傷這個 “常客”
暑期是運動的黃金季節(jié),但腳踝扭傷卻像“常客”一樣容易找上門。籃球、足球、跑步、爬山等運動中,稍不注意就可能讓腳踝受傷。了解扭傷原因、做好預防、掌握正確處理方法,才能讓運動更安全。
一、為什么暑期腳踝扭傷更常見?
腳踝是人體負重比較大的關節(jié)之一,由脛骨、腓骨和距骨組成,周圍韌帶(如外側(cè)的距腓前韌帶、跟腓韌帶)負責穩(wěn)定。暑期運動時,以下因素會增加扭傷風險:
· 熱身不足:天氣炎熱時,很多人急于運動,跳過動態(tài)熱身,肌肉、韌帶處于“僵硬”狀態(tài),落地或變向時易拉傷。
· 場地與裝備問題:戶外場地不平(如操場碎石、山路臺階)、雨天濕滑,或穿拖鞋、板鞋等缺乏支撐的鞋子,腳踝穩(wěn)定性差。
· 動作不當:籃球/足球急停變向、跳躍落地時腳外翻(腳踝向內(nèi)撇),爬山踩空或重心不穩(wěn),都可能導致韌帶過度拉伸甚至撕裂。
· 舊傷隱患:曾扭傷過的腳踝,韌帶可能松弛,穩(wěn)定性下降,再次受傷概率比常人高3倍以上。
二、3步科學預防:讓腳踝“更穩(wěn)”
1.充分熱身,避免直接開練!先做5-10分鐘動態(tài)熱身,重點踝關節(jié):
· 腳踝環(huán)繞:單腳站立,另一只腳腳踝順時針、逆時針各繞圈10次,調(diào)節(jié)關節(jié)靈活性;
· 提踵訓練:雙腳并攏,腳跟抬起再緩慢落下,重復20次,增強小腿和腳踝肌肉力量;
· 側(cè)弓步走:側(cè)弓步姿勢,重心左右移動,感受腳踝外側(cè)拉伸,每側(cè)10步。
2.選對裝備,“護”住腳踝
· 鞋子:籃球、足球等變向多的運動選高幫鞋(如專業(yè)籃球鞋),提供腳踝側(cè)向支撐;跑步、爬山穿防滑、鞋底有紋路的運動鞋,避免穿帆布鞋、拖鞋。
· 護具:曾扭傷過腳踝,可戴彈性護踝或運動繃帶(從腳趾向上纏繞,適度加壓),減少關節(jié)活動幅度。
· 場地:避開濕滑、凹凸不平的地面,運動前清理場地碎石、積水。
3.強化力量,提升穩(wěn)定性日常做腳踝周圍肌肉訓練,增強“防御能力”:
· 單腿站立:閉眼單腳站立30秒(進階:站在軟墊上),提升平衡感;
· 側(cè)提踵:雙腳并攏,腳跟向外側(cè)抬起再落下,重復15次,強化腓骨肌群(腳踝外側(cè)肌肉);
· 抗阻訓練:用彈力帶套住腳掌,腳向外掰(對抗彈力帶阻力),每側(cè)12次,增強韌帶韌性。
三、萬一扭傷,記住“RICE”急救原則扭傷后別慌!
前48小時是處理黃金期,錯誤處理(如熱敷、揉搓、強行走路)可能加重腫脹和韌帶損傷。正確步驟如下:R(Rest,休息)立刻停止運動,坐下或躺下,避免腳踝負重(別強撐走路!)。輕微扭傷(走路微痛,無明顯腫脹)可借助拐杖;若無法站立,可能是韌帶撕裂或骨折,需固定后就醫(yī)。I(Ice,冰敷)48小時內(nèi)冰敷,收縮血管、減輕腫脹和疼痛:
· 用毛巾包裹冰袋(或冷凍礦泉水瓶),敷在腳踝腫脹處,每次15-20分鐘,間隔1-2小時(避免冰塊直接接觸皮膚,防***)。C(Compression,加壓包扎)用彈性繃帶從腳趾向上“8”字纏繞腳踝,適度加壓(能插入一根手指為宜),減少出血和腫脹。注意:纏繞時從遠心端(腳趾)向近心端(小腿),避免過緊影響血液循環(huán)(若腳趾發(fā)紫、麻木,需松開重綁)。E(Elevation,抬高患肢)坐下或躺下時,用枕頭墊高腳踝,使其高于心臟水平(約30°),幫助血液回流,減輕腫脹。四、嚴重情況別硬扛,及時就醫(yī)!
若出現(xiàn)以下情況,可能是韌帶撕裂或骨折,需立即去醫(yī)院拍X光或核磁共振(MRI):
· 扭傷后劇痛,無法站立或移動腳踝;
· 腳踝迅速腫脹、淤青嚴重(皮膚呈紫色/黑色);
· 按壓腳踝外側(cè)(外踝尖下方)有明顯痛點,或活動時聽到“咔嚓”聲;
· 2-3天后腫脹無緩解,甚至加重。
暑期運動雖爽,但腳踝健康是“底線”。做好預防、學會處理,讓“常客”變“稀客”,才能盡情享受運動的快樂!
廣州中興運動損傷專科醫(yī)院(簡稱中興醫(yī)院)是廣東省二級專科醫(yī)院,中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎上,貫徹“整合醫(yī)療”理念,構建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系,能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。